При использовании материалов с сайта ссылка на источник обязательна!
When using material from this site link to the source is required!

Туризм и здоровье

Сергеев В.Н. М., Профиздат, 1987

ОТДЫХАЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ

Проектировщик из Ленинграда, с которым мы только что прошли по горному маршруту от Душанбе до Самарканда, на прощание признался: «Давно мечтал об этом путешествии, а все не решался, думал, не вытяну.. Не представлял, что это будет так здорово. За две недели узнал много нового и интересного. А главное, окреп, как никогда».

Не только он, мой новый товарищ по туризму, многие слишком долго не решаются на первый поход.

Лишь 18% москвичей выбираются за город в выходные дни. Между тем ученые установили: для поддержания здоровья — и физического и психического — каждый из нас должен провести на природе (в лесу, на реке, в поле) минимум 200 часов в год. Это не так уж и много — всего три выходных дня в месяц.

Как же мы проводим свое свободное время, выходные дни и отпуска?

Спору нет, отдых не должен и не может проходить по стандарту, не может быть и однозначных рекомендаций. Однако хочется, чтобы читатели уяснили главное: где бы и когда бы они ни отдыхали, необходимо использовать свободное время для восстановления и поддержания здоровья.

Прошли времена, когда понятие «отдых» было равнозначно «ничегонеделанию».

Бурные темпы научно-технической революции существенно изменили условия жизни и настойчиво требуют пересмотра многих устоявшихся представлений, в частности уклада жизни. Как известно, рост нервно-эмоциональных перегрузок, происходящих на фоне малоподвижного образа жизни и отрыва человека от природы, привели к росту «болезней века». Неврозы, гипертоническая и гипотоническая болезни, ранний атеросклероз, инфаркт миокарда — бич населения экономически развитых стран. «Букет» этих болезней — высокая цена, которой мы расплачиваемся за комфорт и другие блага урбанизации. Эти блага непомерно увеличили психическую и сократили физическую нагрузку на наш организм.

Сам собой напрашивается вывод: избавиться от гиподинамии можно лишь с помощью увеличения мышечных нагрузок, то есть физических упражнений.

Организм человека обладает огромными потенциальными резервами в борьбе с болезнями и старением, являясь, по выражению И. П. Павлова, «олицетворением ресурсов беспредельной природы». Беда в том, что мы нерациональным образом жизни подрываем его защитные силы, обрекая себя на преждевременное старение и болезни, которых можно избежать.

В известной таблице тестов Р. Аллена и Ш. Линди для определения вероятной продолжительности жизни сказано, что постоянный сон более 10 часов в сутки сокращает ее на 4 года, сидячая работа — на 3 года, проживание в городе с населением свыше 2 млн. человек — на 2 года и т.п.

В профилактике таких болезней, как невроз, атеросклероз, гипертония, чрезвычайно важное значение имеет предупреждение переутомления — одного из основных факторов возникновения и развития этих болезней. Не снимаемая вовремя и полностью усталость, накапливаясь, переходит в переутомление, которое влечет за собой различные функциональные расстройства. В условиях урбанизации наиболее уязвимы нервная и сердечно-сосудистая системы нашего организма, расстройства которых (так называемые нейроциркуляторные нарушения) наблюдаются почти у 72 из 100 практически здоровых людей в состоянии переутомления. Между тем подобные нарушения нередко перерастают в сосудистый невроз, который предшествует развитию атеросклероза. Ликвидировать переутомление и связанные с ним расстройства, повысить защитные силы организма и работоспособность — первоочередная задача отдыха.

Как это осуществить лучше и быстрее? Достаточно ли для этого только «отоспаться», к чему порой стремятся люди, уставшие от перегрузок? Можно ли рекомендовать им лишь пассивный отдых: чтение, лежа на диване, бдение в кресле у телевизора или застолье с друзьями?

Пассивный отдых не только не укрепляет организм и не создает запаса сил, но и ведет к нарушению его деятельности. Еще А. П. Чехов метко подметил: «Можно утомляться, лежа целый день на диване».

«Человек умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни», — утверждает американский ученый К. Купер. И в самом деле, на природе мы бываем лишь половину необходимого для здоровья времени, на воздухе—10% нашего суточного бюджета времени, на физические нагрузки тратим всего половину тех энергетических затрат, которые нужны для нормальной жизнедеятельности организма. А ведь на 40% наше тело составляет мышечная ткань, которой мы так упорно не даем необходимой нагрузки. Давно известно, что у тех, кто занимается мышечной работой на воздухе, будь то физический труд, спортивная тренировка или туристский поход, работоспособность организма значительно выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Систематическая, достаточно интенсивная и разнообразная мышечная работа, тонизирующая и нормализующая функции нервной, мышечной и других систем организма — одно из эффективных средств предупреждения раннего атеросклероза, инфаркта миокарда, гипертонической болезни.

Физическая деятельность, потребность в движении особенно необходимы работникам умственного труда и так называемых сидячих профессий. Не случайно ишемическая болезнь сердца, составляющая в мире почти треть причин смерти, у горожан, ведущих «сидячий» образ жизни, встречается в 2—3 раза чаще, чем у людей, занятых трудом физическим.

Известный авиаконструктор, автор книги «Активное долголетие» академик А.А.Никулин свою бодрость и высокую работоспособность, сохранившиеся в 80 лет, объяснял тем, что вел здоровый образ жизни: не ленился, не переедал, не употреблял спиртное, не курил, занимался физкультурой и спортом. «Образ жизни, конечно, должен быть индивидуальным, — писал он, — но обязательно активным».

Начало учению об активном отдыхе еще на рубеже XIX—XX веков положил выдающийся русский физиолог И.М.Сеченов. Экспериментальным путем он установил, что при утомлении значительно ускоряет восстановление организма смена физических нагрузок. Поэтому активный отдых в виде производственной гимнастики или другой физической деятельности — надежный способ быстрого, почти моментального облегчения состояния организма в условиях однообразной работы.

Как показали многолетние медицинские наблюдения, наиболее ощутимый восстановительный эффект у страдающих переутомлением, а также благоприятное лечебное воздействие при ранних стадиях атеросклероза оказывает активный отдых, включающий занятия бегом, плаванием, греблей, городками, волейболом, лыжами, туризмом и т. д.

Изучив результаты отдыха более 2 тыс. отдыхающих в домах отдыха, пансионатах, на туристских базах и в гостиницах, мы пришли к выводу о том, что решающим фактором в развитии здоровья, расширении функциональных резервов организма является уровень двигательной активности. По последним данным, усредненный оптимум интенсивности двигательной активности человека должен равняться 1200—1800 ккал в день. Наиболее выгодны в этом отношении бег, плавание, подъемы в горы, лыжная прогулка и др.

Специалисты по активному отдыху и оздоровительной физкультуре большое внимание уделяют ходьбе как важнейшему средству сохранения и развития здоровья. Оказывается, мы ходим в 4—5 раз меньше, чем горожане XIX века. А для современного, хронически занятого человека ходьба — это самый удобный вид физической нагрузки, не требующий дополнительных затрат, специального снаряжения, оборудованных трасс и спортсооружений. Для нее не нужно выкраивать время — тренироваться можно по пути на работу. Если работа рядом от дома, то достаточно выйти на 10 минут пораньше и быстрым шагом пройти 2 километра. Если работа далеко, то надо пройти пешком хотя бы шесть-семь автобусных остановок по пути на работу и обратно.

По оздоровительному эффекту ходьба в три раза ниже, чем, например, бег. Но надо помнить, что бегать полезно далеко не всем и не везде есть для этого условия. Член-корреспондент АМН СССР Г.И.Косицкий считает, что главное для людей, тренирующихся ходьбой, не скорость, а выносливость, достигаемая последовательным: увеличением ее продолжительности. Но в то же время при ходьбе он рекомендует спешить, так как тренирующую нагрузку дает только быстрый темп.

При выборе средств и видов полноценного отдыха выходного дня и отпуска необходимо учитывать не только их доступность и эмоциональность, но и возможность как можно быстрее снимать накопившееся утомление, то есть их оздоровительно-восстановительный потенциал. с учетом конкретных погодно-климатических условий.

Наши исследования показали, что эффективность отдыха зависит не столько от климатических зон или сезона года, сколько от конкретных погодных условий и особенно от организации активного отдыха. Для полноценного отдыха необязательны поездки в далекие края, необязательны большие материальные затраты. Да и не каждый организм перенесет резкую смену климата! Можно очень неплохо и с пользой для здоровья провести отпуск на даче, в деревне и даже создать себе «курортные условия» в городе, проводя свободное время в парке, на стадионе, на городском пляже или на катке. Еще лучше, пожалуй, отправиться в загородную «кругосветку» — принять участие в пешем или лыжном походе, организованном клубом или секцией туристов. Сейчас такие клубы созданы во многих городах страны. И не только городах — клубы туристов организованы и на ряде крупных предприятий, где уделяется должное внимание организации досуга и профилактике болезней: на московских заводах «Серп и молот», ЗИЛе, автомобильном им. Ленинского комсомола, на ленинградском «Электросиле», на киевском «Арсенале» и других. Туристские же секции имеют многие коллективы.

Тем, кто собирается пополнить ряды, путешествующих, разумнее начать с малого — с освоения пригородных туристских маршрутов. Каждый край, каждая область имеет своеобразную природу, гордится трудовыми и боевыми подвигами своих земляков и защитников. Так как же не познакомиться с прошлым и настоящим родных мест, не проникнуться их историей и традициями, не изучить флору и фауну!

Длительное общение с природой, активное передвижение, радость неформального дружеского общения, возможность прекрасно отдохнуть от повседневных забот, от «шума городского», получить отличный заряд бодрости и закалки делают туристские походы лучшим видом отдыха выходного дня.

Туристы отмечают необыкновенную легкость и прилив сил в понедельник и во вторник после, казалось бы, утомительного похода. Этого не наблюдается после непродолжительной прогулки и тем более отдыха дома, сидя у телевизора.

Заслуживает внимания и распространения богатый опыт Московского городского клуба туристов, организующего ежегодно несколько сот походов выходного дня.

До двухсот участников можно увидеть в группах, руководимых М.Ф.Егоровым, М.Ф.Печенкиным, В.Ф.Лобачевым, А.С.Лифшицем, Е.А.Боровских и др.

А походы Б.Ш.Зейде! Он, как и другие руководители, приглашает всех желающих, но с маленькой оговоркой — надо пройти быстрым шагом (со скоростью 6 километров в час) до 30 километров. Но если уж вы подготовились к такому маршу и сдали экзамен на выносливость, на всю жизнь останетесь энтузиастами этих походов. Достаточная, даже несколько утомительная, физическая нагрузка вознаграждается общением с интереснейшими людьми, чудесными привалами, на которых исполняются песни, танцы, интермедии, организуются разнообразные подвижные игры. А в конце большого привала — дегустация кондитерских изделий и салатов.

А ведь есть еще походы и в Заилийское Алатау, и в снежные горы зимнего Кавказа, на Урал, Памир, Тянь-Шань. Но это уже будет потом — на другом этапе туристской биографии. Сначала надо преодолеть себя, свою инертность и страхи, заставить, наконец, научиться активному деятельному отдыху, идеалом которого и является туризм, побороть «физкультурное бескультурье» — свое и своих близких.

Тридцать лет автор этих строк посвятил изучению целебного действия туризма, испытав его на себе. После ленинградской блокады перенес тяжелое заболевание легких, и в результате — несколько серьезных операций. При выписке из госпиталя лечащий врач сказал: «Физкультурой заниматься нельзя, если будете беречься, то еще поживете». Так и жил я первое время: объем легких как у семилетнего ребенка — 1500 мл, одышка даже при ходьбе на ровном месте. И мог остаться инвалидом навсегда. Но победила любовь к жизни, к физическому труду. Махнул рукой на запреты врачей, стал понемногу тренироваться. Сбросил лишний вес, чтобы не обременять сердце. Начал ходить в походы: сначала на короткие расстояния с подъемом на небольшие пригорки, затем делал подъемы покруче. Дышать старался пореже и поглубже, избегая сердцебиений. Через год дыхание разработалось настолько, что смог подняться даже на Аи-Петри. А это выше 1200 м над уровнем моря! С инвалидности снялся и стал «заражать» туризмом друзей, пациентов. С тех пор вот уже более четверти века вожу в походы сослуживцев, отдыхающих.

А вы, дорогие читатели, возьмите на вооружение рекомендации, приведенные в этой книге, — результат многолетнего изучения активного отдыха и собственного опыта автора, пожизненно влюбленного в туризм.

Счастливого вам отдыха! Активного отдыха!

ВСЕМ ЛИ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ТУРИЗМОМ?

Туристские походы полезны не только здоровым людям, но и страдающим некоторыми заболеваниями: при начальной стадии гипертонии, ишемической болезни, атеросклерозе, нарушениях жирового и минерального обмена веществ и др.

Конечно, туризм, тем более спортивный, — занятие прежде всего для здоровых. Но беда в том, что сейчас все труднее встретить совершенно здоровых людей даже среди приезжающих на туристские базы.

Обследовав сотни туристов-москвичей, многие из которых имеют преклонный возраст, застарелые болезни или врожденные физические дефекты, мы убедились в необходимости более широкого использования походов в оздоровлении населения. Дело в том, что размеренная, не слишком быстрая ходьба (4—4,5 км) — это привычный и наиболее естественный вид физических движений, противопоказанный лишь для тяжелых больных, при травмах и серьезных заболеваниях ног. В походах выходного дня с достаточной, но не утомительной нагрузкой (6 — 10 км) могут участвовать практически все члены наших семей в возрасте от 5—6 до 80—90 лет, если у них нет серьезных отклонений здоровья. И тем не менее следует знать о противопоказаниях к занятиям ближним и тем более спортивным туризмом.

Для ближнего туризма (до 15 км в оба конца с подъемом до 30° на 1,5 км) противопоказано участие больных сердечной недостаточностью (декомпенсацией кровообращения), выражающиеся в одышке и сердцебиениях при ускоренной ходьбе, отеках ног к вечеру и т. д. У таких людей и в покое обнаруживается учащенное (свыше 22 раз в минуту) дыхание и пульс (свыше 90 ударов в минуту).

Спокойная ходьба на 1—1,5 часа с частыми остановками может им и не повредить, но тогда и здоровым, физически более подготовленным людям придется приноравливаться к этому темпу, превратив поход в лечебную безнагрузочную прогулку, не достигнув цели. Туризм же преследует тренировочные цели, и людей, которым трудно пройти средним шагом более 10 км, привлекать к таким походам не рекомендуется. Следует избегать даже «ближнего» туризма при болях в ногах, связанных с атеросклерозом ног, с травматическим воспалением сустава или сухожильного влагалища (тендовагинит), при мокрой мозоли стопы (с нарушением целости кожи), после травмы ног. Противопоказан любой туризм при частых головокружениях, нарушениях координации движений, обусловленных значительным атеросклерозом мозга, при ишемической болезни сердца с частыми болями, особенно во время движений, при гипертонической болезни, сопровождающейся повышением давления крови до 200/120 мм и более в покое и возрастающего при ходьбе. Обычно же прогулочная ходьба при ее благоприятном действии снижает это давление.

Недопустимо без разрешения врача и специальных исследований участие в походах и при нарушении ритма сердца (аритмии). Любые походы противопоказаны в тех случаях, когда нарушения ритма сердца усиливаются при физических нагрузках, сопровождаются болью, удушьем, головокружениями и другими неприятными ощущениями.

В таблице 3 перечислены наиболее распространенные заболевания, даны медицинские показания и противопоказания, в том числе и относительные, для участия в походах. Показания отмечены знаком «+», противопоказания знаком «—», а относительные показания знаком «±». Последние относятся к тем заболеваниям, при которых возможно участие в походах лишь в благоприятную погоду и по маршрутам, не имеющим серьезных препятствий и располагающим отапливаемым ночлегом в холодную погоду. Имеются в виду болезни, которые могут обостряться при переходах: хронические катары нёбных миндалин, слизистых глотки, гортани с наклонностью к обострениям. Это же относится и к хроническому радикулиту, обменному полиартриту и другим заболеваниям даже в фазе ремиссии (затишья).

* Имеются в виду неосложненные заболевания. Указанные сроки учитываются при возобновлении походов выходного дня.

Относительные показания имеются и для тех заболеваний, обострение которых связано с сезоном года. Например, ревматизм, язвенная болезнь обычно дают рецидивы весной, поэтому в этот период разумно воздержаться от участия в походах, в которых невозможно соблюдать диету и есть риск простудиться.

У многих людей нередки по два-три и более заболевания, взаимно отягощающие друг друга, могут быть и скрыто протекающие болезни. Поэтому вопрос о целесообразности участия в походах выходного дня больных людей и лиц старшего возраста необходимо решать с врачом.

Медицинские показания зависят, таким образом, от комплекса факторов. Противопоказания могут иметь временный характер. Возобновились боли в суставах при обменном полиартрите — воздержитесь от походов, прошли — начните их снова, но, естественно, с меньших нагрузок. Главное — не спешить с продолжительными и сложными походами, постепенно увеличивать нагрузку.

Туризм позволяет решать не только общеоздоровительные, но и лечебно-профилактические задачи.

В санаториях Крыма и Подмосковья эффективность лечения больных с начальной стадией гипертонической болезни при применении ближнего туризма оказалась на 20% выше, чем без этого фактора, а результаты лечения — более стойкими. Подобные результаты мы впервые получили еще в конце 50-х годов в мисхорском санатории «Украина». При подъеме в горы у больных гипертонией давление крови не повышалось как обычно при интенсивных физических нагрузках, а снижалось и воздействию походов добавилось еще целебное влияние разреженного горного воздуха, насыщенного отрицательными ионами. Отдыхающая в санатории Л.Палишевская с диагнозом «гипертоническая болезнь II-А стадии», у которой впервые был обнаружен этот, как тогда казалось, парадоксальный эффект, стала потом заядлой туристкой и избавилась от своей болезни путем перестройки образа жизни — регулярно ходила в походы, а отпуска проводила в горах.

Столь же успешным оказалось применение ближнего туризма в восстановлении здоровья после перенесенных заболеваний легких. Эффект лечения у отдыхающих, участвующих в походах, оказался на 13% выше, чем у тех, кто находился на традиционном щадящем режиме.

В ялтинской поликлинике врач В.Д.Емельянов, возглавлявший походы в горы, получил хорошие результаты в лечении больных некоторыми формами бронхиальной астмы. А в клинике нервных болезней Ялтинского института медицинской климатологии и физических методов лечения им. И.М.Сеченова, руководимой профессором В.А.Ежовой, был достигнут высокий эффект при применении походов в лечении ранних стадий мозгового атеросклероза.

В этой главе надо сказать еще об одном противопоказании — о запрете распития спиртных напитков в учреждениях туризма и отдыха. Алкоголь абсолютно недопустим и с медико-биологической точки зрения особенно опасен в условиях туристского путешествия. Даже малые дозы спиртного, принятого накануне, ослабляют реакцию организма, расстраивают вестибулярный аппарат, подвергая тем самым туристов смертельной опасности. Об этом справедливо пишет опытный турист Ю.А.Штюрмер в книге «Опасности в туризме, мнимые и действительные» (М., 1974).

ЗАКАЛИВАНИЕ

Для того чтобы быть полноценными участниками походов, необходимо закаливать свой организм в течение всего года. Наши исследования показали, что не поздно начать закаливание и за две недели до выхода в поход или поездки на туристскую базу. Предварительное закаливание обязательно для многодневных и тем более сложных (категорийных) походов.

Оздоровление слабых звеньев организма и его закалка помогут предупредить ухудшение здоровья, позволят передвигаться в туристском походе в более легкой одежде, использовать широкий круг климатозакаливающих воздействий, в том числе купание в холодных реках и озерах.

Перед походом прежде всего следует избавиться от остаточных воспалительных процессов. Для этого мы рекомендуем использовать фитотерапию (лекарственные травы).

* В. Н. Сергеев. Как уберечься от простуды. Медицинская газета, 1983, 18 ноября.

По нашим многолетним наблюдениям, эффективен прием внутрь настоя зверобоя (100 г) на аптечном соке подорожника (1 л). Этот препарат обладает противомикробным, противовоспалительным и рассасывающим действием. Настой пьют по две чайные ложки три раза в день перед едой или на ночь в течение 10—14 дней. Этот рецепт практически не имеет противопоказаний, тем не менее лечение необходимо согласовать с участковым врачом. Для усиления рассасывающего действия препарата производят дважды в день энергичные разминания крупных мышечных групп (плечи, ноги, руки, поясница) хотя бы по 3 минуты. Если у вас есть наклонность к ангинам, воспалениям слизистой глотки (фарингит), гортани (ларингит) или десен (стоматит), полезно за несколько дней до похода пожевать после завтрака и ужина сухой шалфей (лекарственный), содержащий естественный антибиотик сальвин, который разрушается при термической обработке даже в виде заваривания.

В походе может обостриться и хронический радикулит, другие виды невралгии, которые тоже следует подлечить. При радикулите помогут занятия гимнастикой после предварительного самомассажа поясницы в виде поглаживаний, растираний, разминаний, повторяя каждый прием хотя бы по 20 раз.

Зарядку необходимо выполнять по два-три раза в день. Предлагаемый комплекс оздоровительной гимнастики мы рекомендует проводить в походе, в туристской поездке на поезде, теплоходе и т. д. Не забывайте простое правило: при наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расслаблении ее — вдох. Необходимо соблюдать также принцип рассеивания нагрузки — последовательное включение в работу всех мышечных групп. Молодым и физически хорошо развитым людям оптимальной нагрузкой будут примерно 15—20-минутные занятия. Людям пожилого возраста, а также с недостаточным физическим развитием рекомендуется заниматься по 10—15 минут.

Наиболее полноценен отдых, когда человек, невзирая на погоду, находится на лоне природы минимум 5—6 часов. Походы выходного дня дают нам возможность не только разгрузить накопившееся за неделю нервно-эмоциональное перенапряжение, «проветрить» наши легкие, но и получить хорошую физическую закалку.

Когда говорят о пользе пребывания на воздухе, то обычно подразумевают его насыщенность кислородом. Однако свежий воздух богат не одним кислородом, а и легкими ионами с отрицательным зарядом. Высокая ионизация воздуха повышает окислительно-восстановительные процессы в нашем организме, способствует уменьшению и устранению спазмов сосудов и бронхов.

Особенно велика ионизация воздуха в ранние часы вблизи водоемов: у порожистых рек, плотин, водопадов. Ионизация воздуха лесов и полей в десятки раз превосходит ионизацию закрытых помещений. В атмосферном воздухе сельских мест находится около 1000 ионов в одном кубическом сантиметре, а в промышленных городах — всего 100—300 ионов.

Воздух лесов, полей, парков щедро насыщен также фитонцидами. Наиболее высокой фитонцидной активностью среди древесных пород обладают: черемуха, береза, сосна, ель — на севере, лавр, туя, древовидный можжевельник, кипарис — на юге. В тени этих деревьев и кустарников особенно полезно проводить часы отдыха людям, страдающим тонзиллитом, хроническими заболеваниями легких и верхних дыхательных путей.

Летом самое время дать своему телу хорошо подышать, принимая воздушные ванны, как бы купаясь в струях свежего воздуха. Подобный вид закаливания широко доступен, оказывает тонизирующее влияние на нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую системы, является своеобразной гимнастикой сосудов и стимулирует обменные процессы.

Какова должна быть продолжительность воздушных ванн? Это зависит от погоды. Температура, влажность и скорость движения воздуха — три фактора, которые обусловливают его охлаждающие свойства. Так, например, ветер силой всего 2 м/с охлаждает воздух уже на 4-5°.

Воздушные ванны целесообразнее принимать не в состоянии покоя и не в положении лежа, а стоя или, еще лучше, находясь в движении. Мышечная нагрузка в несколько раз увеличивает теплопродукцию организма, что позволяет принимать и холодные воздушные ванны при температуре воздуха ниже 10°.

Если человек двигается, а не сидит на месте, тело подвергается лучшей аэрации благодаря более активному движению окружающего воздуха. Так, например, когда человек бежит, то сила встречного воздуха даже в безветрии достигает 3—4 баллов. Подобная аэрация улучшает потоотделение, активизирует кожное дыхание, уменьшает неблагоприятное действие жары на организм.

Как и другие закаливающие процедуры, воздушные ванны начинают с небольшой дозы, постепенно день ото дня увеличивая ее. Например, при температуре воздуха 15—19° в тихую погоду ванны начинают с 5 минут, на следующий день они продолжаются 6 минут, на третий — 7, на четвертый — 8 минут и т. д.

Как отмечает академик Н.М.Амосов, одним из важных средств закаливания является легкая одежда. Она должна обеспечивать наше теплоощущение на уровне легкой свежести. Это соответствует средней температуре кожи в пределах 30—31°.

В туристском походе необходимо своевременно изменять тепло- и ветрозащитные свойства одежды в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Перед подъемом в гору следует снять часть одежды или расстегнуться, засучить рукава. Перед выходом на вершину, плато, на открытые сильному ветру участки поля надо утеплиться, застегнуть пуговицы или молнию.

На привале и во время движения полезно проводить воздушные ванны, находясь в плавках или купальниках, или полуванны, обнажив тело по пояс. При этом их продолжительность зависит от погоды и интенсивности физической нагрузки на марше.

Чем круче подъем или быстрее шаг, тем при более низкой температуре воздуха можно проводить этот вид закаливания и тем больше его продолжительность. При движении по равнине средним шагом можно снять рубашку лишь при температуре воздуха 18—20° и выше и то лишь в тихую погоду, а при быстром шаге и при подъеме в гору — уже с 10°. В затишье в крутую гору можно идти без рубашки и при температуре 5°. При высокой влажности воздуха, увеличивающей потерю тепла организмом, также следует начинать воздушные ванны с 20°.

Действенным методом закаливания являются солнечно-воздушные ванны. У туристов они пользуются особенной популярностью.

Дозируемое солнечное облучение повышает устойчивость нашего организма к инфекциям (так называемый неспецифический иммунитет), улучшает обменные процессы, усвоение витаминов, способствует рассасыванию остаточных воспалительных процессов. Наблюдения научных сотрудников Центрального института курортологии и физиотерапии показали, что у людей, отдыхавших летом и систематически принимавших солнечные ванны, трудоспособность в последующие месяцы сохранялась дольше, чем у тех, кто не пользовался этим важным средством оздоровления.

Но бывает и так, что увлечение загаром приводит к солнечному ожогу. Неумеренные солнечные ванны могут провоцировать и серьезные заболевания. У «солнце-поклонников», имеющих хронический или скрытопротекающий ревматический или туберкулезный процесс, возникают обострения из-за передозировки солнечных облучений. Осторожность и чувство меры должны соблюдаться всеми, но, разумеется, особенно людьми пожилыми. У них резко повышается возможность солнечного или теплового удара, а при склерозе мозга излишняя инсо ляция чревата кровоизлияниями. Имеются сведения о неблагоприятном влиянии длительных солнечных облучений на развитие новообразований у пожилых людей.

Чтобы не причинить ущерб здоровью, необходимо придерживаться условия: постепенности солнечных облучений. Тем, кто собирается летом совершить походы на юг, надо заблаговременно, начиная с апреля — мая, постепенно приучать свой организм к этому виду радиации. Для тех, кто не смог этого сделать заранее, первые сеансы загара на юге надо ограничивать 10—15 минутами (если вы «белокожи»). Обладатели более темной «пигментированной» кожи могут находиться под солнцем 20—30 минут. Последующее облучение увеличивают на 10—15 минут, доводя его не более чем до 1,5—2 часов. Людям, достигшим 50—60 лет начинать загорать рекомендуется с 5—10 минут, прибавляя в последующие дни по 5 минут. Максимальная продолжительность облучений — полчаса — час. В последние годы все больше ученых предлагают сократить время инсоляции до 30—45 минут даже здоровым людям.

Оздоровительный эффект от солнечных ванн выше, если принимать их, находясь в движении.

В туристском походе при быстром передвижении или при подъеме в гору в слабоморозную (0—5°), но солнечную и безветренную погоду можно обнажать тело по пояс. Солнечные лучи почти на 5° нагревают нашу кожу, а значительная физическая нагрузка в 4—5 раз увеличивает внутреннее теплообразование организма.

В летнее время даже за 30 минут облучения наше тело получает 264 ккал тепла, чего, кстати, достаточно, чтобы вскипятить самовар. В походных условиях при значительном увеличении теплопродукции тела создаются условия для перегрева. Опасность резко возрастает в горах на высоте выше 3000 м над уровнем моря, когда резко повышается интенсивность ультрафиолетовой радиации. Поэтому летом в горах в дневные часы следует воздержаться от переходов под прямыми солнечными лучами. В любом случае тело необходимо защитить одеждой (особенно спину, живот, грудь), на голову надеть светлую шляпу, обязательны светозащитные очки. Солнечные ванны можно проводить лишь в утренние и вечерние часы по 15—20 минут.

Из всех видов закаливания наиболее эффективны купание, холодные и контрастные души, обливание. Водные процедуры исключительно благотворны для устранения и уменьшения нервно-сосудистых расстройств. По нашим данным, после купания на несколько часов исчезают ассиметрия давления крови, сосудистая дистопия и патологические реакции сердечно-сосудистой системы на функциональные пробы с физической нагрузкой.

В период предпоходной тренировки за 2—3 недели до выхода, надо начать обливания прохладной водой, начав их с нескольких секунд, прибавляя раз от раза хотя бы по 1—2 секунды и доведя процедуру до полминуты. После этого можно перейти к холодным обливаниям, к прохладному (25—32°) или контрастному душу. Прохладный душ тоже начинают с нескольких секунд, доводя его через неделю до 15—20 секунд. Контрастный душ — это чередование то очень теплой и горячей воды (38—45°) по 1—2 минуте, то холодной воды (10—20°). Он повышает устойчивость организма к температурным контрастам и охлаждению. В зимний сезон с этой целью полезно растираться снегом, круглый год посещать сауну или парную баню с окунанием в холодную воду бассейна. Обязательно также повседневное мытье стоп холодной водой, чередуя ее с горячей.

Следует использовать малейшую возможность для организации купаний во время похода в летний сезон. Эта процедура обладает удивительной способностью «смывать» усталость, значительно усиливая восстановительные реакции организма. Продолжительность купаний должна дифференцироваться в зависимости от возраста, физической закалки человека и степени его упитанности (худые люди охлаждаются гораздо быстрее полных). Физически закаленным людям молодого и среднего возраста можно начинать купаться в воде температурой 15°, а малозакаленным, детям и людям с нарушениями здоровья — не ниже, чем с 18°. Продолжать же купаль ный сезон можно и при более низких (на 2—3°) температурах воды.

При купании в незнакомых местах следует соблюдать крайнюю осторожность, так как: там могут оказаться коряги, металлолом, воронки. Руководитель похода поручает, наиболее опытному и физически крепкому туристу предварительно обследовать предполагаемое место купания, выделить спасателя-дежурного. Тем не менее даже после этого ныряние с берега, не допускается, так же как и значительное удаление от берега. В прохладную погоду после купания следует быстро обсушиться и одеться.

Нельзя купаться до озноба, появления гусиной кожи и посинения губ. Если это произошло, то согреться можно с помощью подскоков, бега и других интенсивных упражнений.

При наличии ртутного медицинского термометра можно измерить температуру тела, поставив его в подмышечную впадину. После купания температура не должна снижаться ниже 34,5°, то есть более чем на 2°. С по мощью обыкновенного спиртового термометра можно определить и температуру кожи приставив, на минуту головку прибора к коже груди на уровне 4—5 ребер. После купания температура кожи не должна снижаться ниже 25°, а при приеме холодных или прохладных воздушных ванн — ниже 27°.

С помощью спиртового термометра можно с определенной точностью оценить результаты закаливания организма, измерив температуру кожи закаленных (лба) и незакаленных (груди) участков кожи (разница не должна превышать 1,5°) и температуру кожи тыльной части кисти слева и справа (термоассиметрия не должна превышать 0,5°). В результате успешного закаливания уже через 2—3 недели разница в температуре разных участков кожи уменьшается. Можно провести и холодовую пробу, опустив на минуту предплечье (по локоть) в воду с нулевой температурой и измерив температуру кожи на середине предплечья с внутренней стороны перед охлаждением, сразу после него и спустя 3 минуты. При успешном закаливании температура кожи в этом месте будет снижаться на меньшее число градусов, а восстанавливаться быстрее.

Закаливание организма следует проводить круглый год, помня о том, что эффект сохраняется лишь две недели после его прекращения.

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ

Чтобы походы проходили успешно, приносили пользу здоровью, надо заранее позаботиться о их подготовке, знать необходимые требования гигиены.

Прежде всего следует своевременно подумать о выборе маршрута, о приобретении обуви, одежды, снаряжения.

Перед туристом пешеходом открыты многочисленные маршруты. Выбрать оптимальный вариант помогут изучение топографических и административных карт и схем в местном клубе туристов, консультации в маршрутно-квалификационной комиссии, беседы с местными жителями (лесниками, охотниками, учителями), учет рельефа местности, растительного покрова, расположения болот, рек, гор, прогноза погоды. В зависимости от возраста, состояния здоровья, общей физической и туристской подготовленности участников похода, а также рельефа местности, конкретных погодных и климатических условий решается вопрос о протяженности маршрута и его профиле.

Для группы, состоящей из новичков, выбирают маршруты по малопересеченной местности без серьезных естественных препятствий на ограниченные расстояния: летом на 8—12 км, в межсезонье и зимой на 6—8 км. На маршруте должны быть предусмотрены сухие уютные места для привалов, где можно приготовить пищу, отдохнуть, поиграть в мяч, бадминтон, а летом искупаться. В походе с более опытными и физически подготов ленными туристами предусматриваются серьезные естественные препятствия (скалы, перевалы), где можно провести тренировку по технике туризма.

При всем многообразии выбора надо иметь в виду оздоровительные аспекты туризма и его безопасность. Предпочтительнее маршруты, пролегающие по негустому лесу, вдоль берегов рек и водоемов, где имеются наиболее благоприятные гигиенические условия: насыщен ность воздуха фитонцидами и терпенами в хвойном лесу, действующими оздоравливающе на дыхательные пути, и отрицательными ионами вблизи воды, обладающи ми тонизирующим и противоспатическим действием на нервную и сосудистую системы. Все это повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям.

Лес значительно улучшает микроклимат маршрута. Зимой в безветрии леса уменьшается охлаждающее воздействие воздуха, летом в жару в его тени значительно прохладнее, чем в поле, а в дождь деревья дают укрытие. Немаловажно и эстетическое значение леса, способствующее положительным эмоциям.

Если маршрут планируется по пересеченной или гористой местности, то прежде всего разрабатывается его профиль. Делается так, чтобы в начале маршрута не было крутых подъемов или спусков, а максимальная крутизна приходилась на середину или вторую треть пути. На конечном этапе маршрута также не должно быть крутых спусков, подъемов и сложных переправ, так как они могут способствовать травматизму уставших туристов.

Оптимальный вариант маршрута по пересеченной местности — это чередование равнинных этапов пути с подъемами и спусками. Такое разнообразие профиля обеспечивает лучшую переносимость нагрузки, уменьшает шансы преждевременного утомления. Для начинающих туристов общий подъем маршрута не должен превышать 0,8—1 км, а крутизна подъемов — 35°. Не следует планировать и перевалы выше 3—3,5 км над уровнем моря.

Для оптимального выбора маршрута выходного дня я плановых походов обязателен учет погодных условий. Для этого используют прогнозы, передаваемые по радио и телевидению, справки по телефону у местных метеостанций, учет местных признаков погоды и показания наружного термометра, а также барометра. Руководителям походов полезно иметь баротермогигрометр — прибор, позволяющий определять динамику давления, влажности и температуры воздуха, выявляя их тенденцию к повышению или к понижению. Это позволит более ра ционально подобрать одежду для похода. При ухудшении погоды маршрут сокращается и руководитель ведет группу по безопасному пути. Вот здесь-то и пригодится знание местности, наличие карты или схемы.

В походах выходного дня Московского городского клуба туристов предусмотрены варианты сокращения маршрутов, на случай травм и ухудшения самочувствия участников похода. Туристы могут самостоятельно выйти к шоссе, электричке, отделившись с ведома руководителя от основной группы.

Успех похода в немалой степени зависит от правильного выбора и подготовки обуви, одежды и снаряжения. Главное здесь — удобство, надежность, небольшой вес.

Обувь должна быть достаточно разношенной, свободной, летом на один размер, а зимой на два размера больше обычного, чтобы можно было положить толстую стельку и надеть одну-две пары шерстяных носков.

Летом для похода выходного дня можно обуть кроссовки, а в сухую погоду — кеды с толстой стелькой и шерстяными носками.

В многодневных и тем более спортивных походах нужны туристские ботинки с профилированной подошвой. Такая обувь с высоким верхом предупредит подвывих в голеностопном суставе и растяжение связок. Для шнуровки лучше использовать капроновый шнур. При шнуровке ботинок необходимо следить за тем, чтобы они плотно облегали голеностопный сустав. Кеды в спортивные походы берут только для привалов.

В весеннюю распутицу и поздней осенью хороши резиновые сапоги или полусапожки с двумя шерстяными носками и теплой стелькой.

Зимой для предупреждения попадания снега в ботинки и утепления ног помогут чехлы — бахилы из тонкого брезента, капрона и других подобных тканей.

Не все знают о ценности мягкой толстой стельки, которая уменьшает сотрясение позвоночника и головы, утомление стоп, делая шаг более упругим. Ее можно смастерить из поролона, войлока, толстой суконной ткани. Под пяткой стелька должна быть в два раза толще, чем под остальной частью ступни. Это помогает и в предупреждении пяточных шпор. А если они уже нажиты, под пятку кладут кольцо из толстого войлока или ватный тугой валик — бублик, которые уменьшат болезненность при ходьбе.

* Берется в зависимости от конкретных условий путешествия по усмотрению группы.

При повышенной потливости стоп поможет их присыпка порошком гальманина, содержащего окись цинка и салициловую кислоту. Лучшее средство от потения ног — ежедневное мытье их холодной водой. Подмышечные впадины, другие потеющие места можно смазывать лосьоном «Одорекс», «Гигиена», «Формидрон», «Финиш» и др.

Одежда туриста должна соответствовать погоде, не стеснять движений. Тесные брюки затрудняют кровообращение ног, препятствуют широкому шагу и этим способствуют преждевременному утомлению, а также потертостям. Летом предпочтительно хлопчатобумажные брюки и шорты.

В теплую погоду достаточно майки с короткими рукавами или рубашки светлых тонов из легкого материала, расстегивающейся сверху донизу. В холодную и морозную погоду рубашка должна быть из байки или шерсти, достаточно длинной, чтобы закрывать пояснично- крестцовую область. Куртка предпочтительнее на молнии для оперативного регулирования ее теплозащитных свойств. Лицевой вырез штормовки для лыжного туризма желательно обшить мехом.

Нельзя забывать, что нижнее белье грязнится довольно быстро, особенно летом. Уже через 4—5 дней оно содержит 10—20% грязи, количество которой за две недели возрастает до 25 % его веса. Поэтому в многодневный поход не премините захватить хотя бы две смены нательного белья. Нейлон, капрон, перлон и другие синтетические ткани не годятся, лучше всего хлопчатобумажная и льняная, обладающие хорошей гигроскопичностью.

Для зимних походов обязательны шерстяные плавки, теплые брюки, рейтузы. Одна пара нижнего белья также должна быть шерстяной. Штормовой костюм надо брать на один-два размера больше обычного, с тем чтобы можно было надевать его поверх куртки.

Рукавицы должны быть просторными, теплыми, из непромокаемой ткани. Их рекомендуется связать между собой тесьмой, которая протягивается через рукава штор мовки. В многодневных походах во все сезоны года нужны и костровые рукавицы.

Головной убор обязателен летом для защиты головы от солнечной радиации. Кепи или панаму лучше всего сшить из неплотной ткани светлых тонов. Желателен козырек. В морозную погоду шерстяная шапочка утепляется подшлемником. Для такой погоды, особенно при ветре, хорошо иметь и ветрозащитную маску из фланели. Это обязательно для людей, имеющих хронический воспалительный процесс носоглотки и гайморовой полости. Для морозной ветреной погоды полезно запастись шерстяными наушниками.

Рюкзак должен иметь достаточно широкие лямки, под которые пришивают мягкую толстую подкладку.

В дождливую погоду пригодится большой кусок полиэтилена, из которого можно сделать передник или подобие юбки для движения по мокрому подлеску. Иначе уже через несколько минут вы будете мокрыми по пояс.

На ночь вместо матраца можно использовать поролоновый коврик или пенопластовые циновки. Полезно запастись большими полиэтиленовыми мешками для укрытия рюкзака и для укладки его содержимого в дождливую погоду.

Для горных походов необходимы темные защитные очки. Дужки очков хорошо закрепить резинкой, чтобы они не падали и не терялись. Для водного туризма нужны перчатки, которые предохранят руки от мозолей.

Не забудьте захватить в поход волейбольный и теннисный мячи, летающие тарелки и бадминтон. Пригодится и секундомер. Неплохо иметь и шагомер.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ В ПУТЕШЕСТВИИ

Основная задача туристского отдыха, и в частности походов, — это восстановление и укрепление организма. Главным средством для этого служат физические нагрузки, необходимые для стимуляции организма и его тренировки.

Физические нагрузки не должны превышать функциональных возможностей организма. После туристского похода, завершающегося на грани умеренного утомления, наблюдается временное снижение показателей физической работоспособности, но ко второму дню после похода они восстанавливаются, а уже на третий день эти показатели возрастают выше исходных. Происходит полезное «сверхвосстановление» организма. С четвертого дня прирост показателей практически прекращается, но они остаются на более высоком уровне, чем перед походом. Собственно, на этом и основан механизм развития функциональных резервов организма. После каждой тренировки, проводимой с достаточно интенсивной, но не чрезмерной нагрузкой, мы оказываемся на новом, более высоком уровне своих физических возможностей, если, конечно, не было слишком больших интервалов пассивного отдыха, которые нивелируют, сводят к минимуму полученный ранее результат.

Наблюдения автора показали, что туристские походы оказывают желаемый результат на здоровье туриста лишь в том случае, если интервалы между походами бы ли не более трех-четырех дней.

Энергетические затраты организма в походе, необходимые для его восстановления и тренировки, зависят в основном от сочетания следующих факторов нагрузки: рельефа местности, скорости передвижения, веса ноши, протяженности маршрута.

Большое влияние на тренировку организма оказывает вес переносимого груза. При подъеме на возвышенность с крутизной склона в 20° и со скоростью 2,5 км/ч бед груза энергозатраты составляют 8,03 ккал/мин на 1 кг веса, а со скоростью 3,5 км/ч — 8,26 ккал/мин. Если турист несет рюкзак весом до 20 кг, расход энергии увеличивается в зависимости от скорости передвижения соответственно до 10,59 и 14,77 ккал/мин.

Надо помнить, что если вес переносимого груза слишком велик свыше 25 кг для физически малоподготовленного туриста, то ему уже не до красот природы. Поэтому при сборе в поход следует придерживаться правила — ничего лишнего.

Еще в начале века исследования специалистов показали, что ходьба в темпе 110—130 шагов в минуту при длине шага 70—80 см и скорости движения 4,2—4,5 км/ч обеспечивает оптимальные энергетические затраты организма.

На ровной местности скорость начинающего туриста оптимальна от 4 до 5,5 км/ч. По мере увеличения крутизны склона скорость уменьшается; чем круче подъем, тем реже шаг. Чередование скорости особенно необходимо в походах с детьми.

Остановки для отдыха на равнине целесообразны через каждые 45—90 минут, но опытным туристам-спорт сменам при небольшом весе рюкзака делать их можно и через каждые 2 часа. Чем круче подъем и больше вес рюкзака, тем, естественно, чаще остановки и дольше привалы. Продолжительность остановок и привалов тоже зависит от состава группы, профиля маршрута, веса груза. На равнине она при небольшом весе груза может ограничиться 5 минутами, а на подъемах с рюкзаком увеличивается до 15—20 минут. В то же время физиологически не оправданы слишком продолжительные «малые» привалы: после них приходится вновь «врабатываться», начинать путь с замедленного темпа.

Для туристских групп, состоящих из школьников и подростков, целесообразно делать остановки по 10 минут через каждые 50 минут ходьбы. При скорости движения до 4,3—5,4 км/ч возможно увеличение веса ноши до 14—16 кг для юношей и до 10 кг для девушек.

Опыт Московского клуба туристов показывает целесообразность походов выходного дня протяженностью до 25 км даже для малоподготовленных участников. Но все же оптимальной нагрузкой для таких походов можно считать расстояние от 10 до 24 км по ровной местности с увеличением его в последующие дни до 12—28 км. И это при легкой ноше (до 5 кг), если же она достигает 20 кг, то на первый день и по равнине достаточно пройти от 6 до 14 км. При движении по пересеченной местности (крутизна до 15°) с легким рюкзаком дневной переход на первый раз ограничивается от 8 до 20 км, а по сильно пересеченной местности — от 4 до 14 км.

Возрастание скорости передвижения, крутизны подъема, веса груза приводит к увеличению частоты сердечных сокращений — пульса и длительности периода его нормализации. Ходьба с подъемами вызывает увеличение пульса до 190 ударов и более и расхода энергии — до 10,5—14,4 ккал/мин (как при беге со скоростью 10— 12 км/ч).

По К.Куперу, после относительно непродолжительных нагрузок (бега, ритмической гимнастики и др.) оптимальная величина пульса у мужчин 144 удара, а у женщин — 136 ударов в минуту. Этого, по его мнению, можно добиться, если тренироваться по 20 минут 4 раза в неделю.

Пользуется популярностью система тренировок, разработанная академиком Н.М.Амосовым. В таблице показана предельная частота сердечных сокращений при занятиях физическими упражнениями.

Но туристские походы проходят в иных условиях, чем занятия гимнастикой, бегом и т. д. Многочасовая нагрузка в походе не может стоять на том уровне, который оптимален для 20—30-минутного бега. В походе прежде всего следует равномерно распределять нагрузку и сохранять силы до самого конца путешествия. Это нередко имеет жизненно важное значение на случай чрезвычайных обстоятельств: бурана в конце пути, необходимости транспортировки на руках пострадавшего товарища и т. д. Поэтому указанные пределы частоты пульса у участников перехода приемлемы только на коротких участках маршрута — во время преодоления крутой части перевала, при вынужденном ускорении шага и т. д. По расчетам Л.А.Калинкина, для хорошо тренированных людей при подъеме в гору с рюкзаком допустимо увеличение частоты пульса до 180 ударов в минуту, для подготовительной группы — до 170 ударов, а для новичков, людей старших возрастных групп и детей — до 160 ударов в минуту.

Таким образом, оптимальность физических нагрузок вообще и в походах в частности должна рассматриваться с учетом возраста, состояния здоровья, физической подготовленности людей.

САМОКОНТРОЛЬ ТУРИСТА

В походах выходного дня, и особенно в многодневных походах, большую роль играет самоконтроль — знание и умение туристов оценивать состояние своего организма, влияние на него физических, температурных и других нагрузок.

Самоконтроль — составная часть медицинского контроля, в походах приобретает решающее значение, поскольку маршруты проходят вдали от населенных пунктов и в группах, как правило, нет врача.

В распоряжении туристов достаточно средств само- и взаимоконтроля, позволяющих своевременно оценить переносимость походной нагрузки, предупреждать переутомление, при котором резко возрастает опасность несчастных случаев.

Помимо субъективных показателей, основанных на самочувствии и ощущениях (усталость, боль, ухудшение сна, аппетита и т. д.), в походах турист располагает и достаточно объективными показателями влияния физических нагрузок.

Главным объективным критерием переносимости нагрузки является частота пульса и дыхания. Пульс лучше всего определять на лучевой артерии — в углублении нижней части предплечья со стороны большого пальца на 2—3 см выше лучезапястного сустава. Пульс измеряют на правой руке кончиками указательного, среднего и безымянного пальцев левой руки, слегка нажимая ими в указанном месте. Можно определить пульс и на сонной артерии и в области сердечного толчка.

Частота дыхания измеряется путем подсчета числа вдохов за полминуты, умножив полученную цифру на 2. При этом дыхание должно быть естественным (обычным) без задержки и учащения. В покое оно обычно составляет 16—18 вдохов в минуту — в 4 раза реже частоты пульса. Чем реже, тем «рентабельнее» дыхание.

В пути, даже при минимальной нагрузке, не должно быть резкой слабости и одышки, головокружения, тошноты, сердцебиений, болей и других проявлений острой физической перегрузки. Допустимое увеличение частоты дыхания — 40—46 вдохов в минуту (выше чего оно становится «нерентабельным», поверхностным), учащение пульса — до 160—180 ударов в минуту (в зависимости от возраста). Через 5 минут от начала отдыха пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а через 10 минут он должен восстановиться, став на уровне не более 80 ударов.

В походе, особенно в высокогорье, следует иметь в виду возможность повышенной возбудимости сердца со значительным увеличением частоты пульса (до 180—200 ударов), особенно у детей, без других признаков перегрузки. В этом случае не наблюдается нарушений его ритмичности (аритмии), а восстановление пульса происходит достаточно быстро.

В походе очень важен взаимоконтроль — наблюдения хотя бы за внешним видом (цветом лица, походкой, координацией движений) соседей по движущейся колонне и на привале. Это особенно необходимо в условиях высокогорья, где возможно извращение самочувствия. Так, на высоте 3—4 тысячи метров и более у новичков возможны веселость (эйфория) за счет непривычного для мозга снижения барометрического давления и содержания кислорода в воздухе. В этом состоянии человек теряет самоконтроль и может совершить «шаг в пропасть».

Руководителю и товарищам по походу необходимо в деликатной форме интересоваться самочувствием новичков, лиц с отклонениями в состоянии здоровья, старшего возраста и детей. В силу ложной стыдливости, страха сорвать поход эти люди могут скрыть такие грозные симптомы перенапряжения, как головокружение, боль в области сердца или левой лопатки (симптом стенокардии).

Для того чтобы дать объективную оценку состоянию организма участников похода, своевременно выявить начинающееся переутомление, на привалах рекомендуется применять ряд нормативных тестов (проб) с физической мышечной, скоростной, дыхательной и вестибулярной нагрузками. Эти же функциональные пробы следует проводить перед началом похода и через два-три дня после его завершения, чтобы оценить оздоровительный и тренировочный эффект путешествия.

Степень физической подготовленности туриста может показать доступная и достаточно информативная проба с подъемом на 4-й этаж в темпе 80 шагов в минуту. Сразу после подъема частота пульса не должна превышать 110—120 ударов в минуту, а спустя 2 минуты после подъема — 100 ударов.

Другая не менее доступная проба — 20 полных приседаний за 30 секунд с выбрасыванием рук вперед. Сразу после приседаний пульс должен увеличиться не более чем на 45% (у женщин на 50%). Через минуту пульс должен успокоиться не менее чем на 90%. Коэффициент восстановления определяется делением частоты пульса в покое, перед приседаниями, на его частоту спустя 1 минуту после их завершения.

Эти две пробы свидетельствуют о функциональных возможностях органов кровообращения к физическим нагрузкам, позволяют своевременно в предпоходный период выявлять больных с сердечной слабостью.

Физическую работоспособность и выносливость организма можно определить с помощью теста, разработанного американским врачом Купером. Он заключается в преодолении быстрым шагом или бегом как можно большей дистанции за 12 минут. Молодые мужчины должны пройти за это время не менее 2,6 км, мужчины среднего возраста 2,4 км (женщины — 2 км и 2,3 км).

Без систематической физической тренировки этот тест разрешается проводить лишь в возрасте до 30 лет. В более старшем возрасте начинающим туристам необходимы несколько недель возрастающей физической тренировки в виде быстрой ходьбы, бега трусцой и т. д.

Мышечную выносливость ног можно испытать с помощью приседаний на одной ноге. Для здоровых мужчин молодого возраста норму составляют шесть приседаний, а среднего возраста — четыре (для женщин соответственно пять и три).

Силу мышц и прыгучесть ног можно испытать и с помощью пробы Абалакова — прыжка с места в высоту. Мужчины молодого возраста должны прыгнуть не менее чем на 40 см, среднего — на 37 см, а женщины соответственно на 36 и 33 см.

Техника этой пробы проста. На стене на уровне от 200 до 400 см делают отметки через каждый сантиметр. Исследуемый становится лицом к стене в этом месте я поднимает правую руку как можно выше. Напарник фиксирует эту высоту и высоту, до которой допрыгнет исследуемый. Вычтя из второй цифры первую, получают искомую величину.

Регулярные походы, особенно на пересеченной местности, в горах позволяют уже за две недели повысить показатели силы ног и прыгучести на 5-10%.

Проста и информативна проба с задержкой дыхания на выдохе, производимом после полного быстрого вдоха. Закрыв нос пальцами, определяют время задержки дыхания в секундах. Для молодых мужчин норма составляет 30 секунд, а в среднем возрасте — 25 (для женщин — 20 и 25 секунд).

Функции вестибулярной системы поможет определить проба на равновесие, предложенная Озерецким. Стоя на одной ноге, поставить к ее колену пятку другой ноги, руки — на пояс, закрыть глаза и стоять так, как можно дольше. Для молодых мужчин эта проба должна составлять не менее 20 секунд, а для мужчин среднего возраста — 15 (у женщин 15 и 12 секунд).

Интересно провести тест и на гибкость. Максимально наклониться вперед, не сгибая ног, и задержать руки в таком положении хотя бы на 3 секунды. Если руки легко касаются пола, пробу повторяют, стоя на подставке высотой в 10—20 см. В этом случае расстояние от верхней линии опоры до кончиков пальцев будет со знаком плюс. Норма для молодых мужчин 5—8 см, для среднего возраста — 0.

Тест на быстроту. Стоя, взять в согнутую под прямым углом руку линейку вертикально, так, чтобы ее нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разжать и как можно быстрее сжать линейку пальцами рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до нижнего края ладони, тем лучше.

Для оценки силы рук и плечевого пояса можно использовать подтягивание на перекладине. Число подтягиваний для мужчин молодого возраста должно быть восемь и более, а среднего — не менее шести.

Функциональное состояние вегетативной нервной системы определяется с помощью ортостатической пробы. Это лучше всего провести утром сразу после сна, подсчитав частоту пульса в покое лежа и сразу после вставания на ноги. Прирост пульса не должен быть больше 35%. Более резкое его возрастание свидетельствует о перевозбуждении нервной системы.

Таким образом, дома, на турбазе и в походе можно использовать не менее 12 объективных показателей функционального состояния организма с помощью секундной стрелки и портняжного сантиметра. Эти показатели позволяют определять «количество здоровья» (по Н.М.Амосову), под которым предусматривается уровень функциональных возможностей (резервов) организма.

В предлагаемой карте самоконтроля «количество здоровья» определяется подсчетом среднеарифметической величины от ряда (не менее пяти) функциональных проб, показатели которых сопоставляются с нормой

(100% от должных величин для данного возраста). Так, если у обследующего пульс в покое лежа должен составлять в норме не более 66 ударов в минуту, а в день наблюдения он равнялся 72 ударам, то уровень этого показателя составит лишь 92% от нормы, то есть на 8% хуже должного. После перехода в вертикальное положение пульс равнялся 86 ударам в минуту, то есть возрос на 19,44% вместо 15% нормального увеличения, что составит 77,3% от нормы. Найдя таким же способом еще 4—5 подобных показателей, сложив их и разделив полученную сумму на число используемых показателей, мы и получим «количество здоровья».

В прилагаемом примере оно составит 90,8% то есть на 9,2% ниже нормы. Через 19 дней после 2-недельного путешествия, скажем, на горном маршруте, показатели улучшились на 7,6% от исходных величин. Это вполне удовлетворительный результат оздоровления организма и развития его функциональных резервов.

Итак, проведя указанные функциональные пробы перед отправлением в путешествие (или в отпуск) и через 2—3 дня после его завершения, мы можем оценить оздоровительный и тренировочный эффект нашего отдыха.

Многолетние исследования, выполненные во Всесоюзной научно-исследовательской лаборатории туризма и экскурсий (ВНИЛТЭ), показали, что за 12—14 дней туристского отдыха «количество здоровья» повышается на 6—9%. Наиболее высокий результат в развитии функциональных резервов организма был достигнут в 12-дневных путешествиях по горным маршрутам, на лодках и на лыжах.

ПИТАНИЕ В ПОХОДЕ

Бывалые туристы находятся в движении примерно 8 часов в день и расходуют при этом 50—60 ккал на 1 кг своего веса. Значит, если ваш вес равняется 70 кг, калорийность дневного рациона должна соответствовавать 4 000 ккал; если вы весите 60 кг, сбалансируйте рацион так, чтобы его калорийность не превышала 3600 ккал, и т. п.

В сложных путешествиях (горном, водном, лыжном) суточная калорийность питания должна быть увеличена. При больших мышечных затратах советуем употреблять несколько больше по сравнению с повседневной нормой количество белков и жиров — по 1,5 г в день на 1 кг веса. Выбор походного меню определяется вкусами участников похода, его сложностью, сезоном года и т. д. Не всегда удается вовремя достать и необходимые продукты. Поэтому здесь приводится самый общий походный рацион на один день при трехразовом питании с примерной калорийностью в 3000—3500 ккал (вес продуктов вместе с упаковкой — 0,9—1,4 кг).

1. Хлеб (черный, белый) или сухари (галеты, 350—400 г хрустящие хлебцы, печенье) 130—180
2. Крупы и макаронные изделия (манки по 50-60 г на 1 раз, остального по 70—80 г) всего 180—220
3. Супы (концентраты) в пакетиках 30—40
4. Мясо консервированное (фарш, тушенка, паштет) или сублимированное- 50
5. Рыбные консервы 50
6. Сыр 30—40
7. Молоко сгущенное или сливки сгущенные, 50 сухое молоко 25—35
8. Сахар 80—100
9. Конфеты (шоколад, халва, мед) 40—70
10. Овощи свежие или сухие (вместе с репчатым 100 луком и чесноком) 50
11. Фрукты свежие или сухофрукты (компот, чернослив, курага, изюм) 30
12. Напитки 5—15
13. Специи 20
14. Соль 10
15. Витамины, глюкоза 10

Согласно средним нормам, установленным Институтом питания АМН СССР, соотношение основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов — должно быть 1:1:4. В условиях же высокогорья, где затруднено окисление жиров, но увеличен расход белков, это соотношение рекомендуется несколько иным — 1 : 0,7 : 4.

Для обеспечения возможно полноценного питания и достаточных его вкусовых качеств набор продуктов должен быть разнообразным. Выпуск сублимированных продуктов облегчает задачу снижения их веса так же, как и сухие консервы в виде мясных и овощных супов, крупяных каш в бумажной упаковке. Целесообразны и сухие овощи, в частности «хрустящий» картофель в пакетах. Высококалорийны шпиг, халва, орехи в сахаре, шоколад.

Запас белковой пищи обеспечивается за счет сыра (с содержанием жира более 30%), сушеного мяса, сухого молока и яичного порошка, мясных и рыбных консервов, а также растительных белковых продуктов: фасоли, сои, гороха.

Хлебные изделия используются в виде сухарей, галет, печенья, хрустящих хлебцев. Целесообразен достаточный запас сухофруктов.

В трудных походах, в жару снижается аппетит, по этому не должны быть забыты острые продукты (сельдь, килька пряного посола), специи (перец, лавровый лист, аджика, хмели-сунели), которые обладают и дезинфицирующими свойствами. Наибольшей фитонцидной активностью обладает чеснок, затем черемша, лук, способствующие развитию аппетита и переваривающей активно сти желудка и кишечника. Чеснок особенно необходим в жаркий сезон и в период острых респираторных заболеваний.

Для правильного хранения продуктов в походе следует ограждать их от воды и сырости, держать в возможно более прохладном месте (часть продуктов в двойных полиэтиленовых мешках и авоськах на ночь кладут в воду, а зимой в снег). Сухари, крупы, сахар, соль, кисель размещают в двойную упаковку — сначала в полиэтиленовый, затем в матерчатый мешочек, масло — в полиэтиленовой канистре, а сливочное — в коробке из-под 35-мм кинопленки.

Купленные накануне батоны хлеба перед выходом в поход надо обжарить на огне газовых горелок, хорошо упаковать в вощаную бумагу, затем в полиэтиленовые мешки. Мясо и колбасу полезно обложить тонкими ломтиками чеснока, а в походе — листьями крапивы. Запасы хлеба, крупы, сахара, соли, маргарина пополняют в магазинах (если маршрут проходит через населенные пункты).

Питание должно быть трех-четырехразовым с обязательным приготовлением горячей пищи.

Завтрак наиболее калорийный, составляет 30% суточного рациона, но небольшой по объему и легкоусвояемый. Лучше всего использовать бутерброды с сыром, колбасой, конфитюром, рыбные консервы, каши с маслом и обязательно — сладкий и достаточно крепкий чай, в который желательно добавлять мяту, душицу, донник и другие травы.

В тяжелых походах и при наличии в группе детей и подростков в 10—11 часов (после двух-трех часов движения) принимается второй завтрак: печенье, конфеты, вафли, яблоки, халва, несколько таблеток аскорбиновой кислоты с глюкозой.

В обед необходим горячий суп. Его готовят из концентратов со специями или с добавлением дикорастущих растений. Мясные или рыбные консервы закладывают за 5 минут до окончания варки супа. Другим горячим блюдом может быть кисель, какао с сухим или сгущенным молоком. На ужин обычно готовится калорийная каша, в которую добавляют сухофрукты (чернослив, изюм), масло, дают компот, чай, какао с печеньем, вафлями.

Для профилактики пищевых отравлений запрещается употребление малознакомых и неизвестных растений, не мытых фруктов. Консервы каждый раз проверяются на «бомбаж» — вздутие стенок газами гнилостных микробов. При этом нажатие на одно дно банки вызывает выпячивание другого. Мясо, колбаса и другие скоропортящиеся продукты должны быть использованы в первые дни похода.

Опасно употребление сырой воды из источников, расположенных вблизи предприятий, населенных пунктов, пастбищ. Для обеззараживания воды лучшее средство — кипячение. Если нет такой возможности, применяют дезинфицирующие таблетки: пантоцид (1 таблетка на 0,5—0,75 л воды), по 2—3 кристаллика перманганата калия или несколько капель настойки йода. Для приготовления горячей нищи используется только алюминиевая посуда. Цинковая и тем более медная посуда для этого недопустимы.

Кишечные инфекции помогают предупредить регулярное употребление сырого чеснока и лука, достаточная термическая обработка продуктов (мясо только жарить).

В жаркую погоду необходимо соблюдение питьевого режима, утолять жажду только после приема пищи — за завтраком, в обед и в ужин. На завтраке полезно съесть селедку или добавить в пищу 0,5 чайные ложки соли, что позволит зафиксировать воду в организме, уменьшить изнурительное потоотделение, затрудняющее наше кровообращение. На испарение 1 литра пота (а в жару мы за день теряем по 2—3 литра) затрачивается свыше 500 калорий! При пересыхании во рту делают 2—3 глотка воды, сосут кислые конфеты. Лучшие жаждоутоляющие напитки в жару — зеленый чай, компот, чай из трав с мятой (лучше лимонной, называемой еще мелиссой), душицей, листьями смородины, цветами таволги, с добав лением аскорбиновой или лимонной кислоты, яблочного уксуса или лимонного экстракта.

Предлагаем следующий рецепт заправки для ароматического травяного чая:

Мята душистая (перечная, лесная, зеленая) — 1 часть

Душица — 2 части

Листья смородины черной — 6 частей

Цветы таволги (или донника)  — 0,5 части

Эту смесь кладут по 1 чайной ложке на 0,5 литра кипятку, добавляя по 0,5 г лимонной кислоты или 1/2 чайной ложки яблочного уксуса (которые лучше хранить в полиэтиленовой бутылке). В южных районах в чай для кислоты можно класть листья барбариса.

В однодневный поход выходного дня на обед целесообразно брать пищу, готовую к употреблению, так как разведение костров в лесу, в окрестностях городов, запрещается. В этих условиях допустимы жареное мясо, птица, полукопченая колбаса, а в холодное время года жареная рыба, вареные яйца, сырники, вареные мясо и птица. Горячий чай (какао, кофе) берут в термосе. В жаркую погоду хорошо взять и полиэтиленовую канистру с квасом (морсом). Всегда желательна зелень (петрушка, лук перовой, укроп, сельдерей), и особенно чеснок. На второй завтрак можно съесть сырники, пирожки, пудинг с чаем.

В качестве салатов в походах можно использовать различные съедобные дикорастущие травы: подорожник большой, сныть, щавель, крапиву, мяту, кислицу.

Рекомендуем несколько рецептов блюд из даров леса с расчетом на группу в 7—8 человек.

Щи зеленые.
Крапиву жгучую или кислый щавель перебрать, промыть, заложить в ведро, залить горячей водой (для сохранности витаминов) и довести до кипения. Затем воду слить, зелень отжать и мелко нарезать. Лук нарезать и поджарить, добавить немного муки и жарить еще 1—2 минуты. Полученную заправку развести горячим мясным бульоном, добавив специи (лавровый лист, перец, аджику), и варить 15—20 минут. За 5— 10 минут до окончания варки заложить листья щавеля или крапивы.

Если вы готовите суп из концентратов, то крапиву, щавель, промыв и нарезав, закладывайте в кипящий суп за 5—10 минут до окончания варки.

Кондер — густая охотничья похлебка из различных продуктов. В кипящую воду (6—8 литров) положить кружку крупы (любой, кроме манки), а через 10—15 минут — молодые листья одуванчика, верхние листья борщевника, щавеля кислого, крапивы, заячьей капусты. Когда крупа начнет развариваться, добавить картофель, лук, чеснок, немного мясных консервов (или полукопченой колбасы), соль. После 30—40 минут добавить специи.

Печеные корни лопуха.
Употребляются в пищу осенью или ранней весной. Тщательно промытые корни лопуха отваривают в подсоленной воде и поджаривают с маслом на сковороде. Можно, нарезав кружочками и подсолив, испечь их на костре или запечь целые клубни в костре так, как пекут картошку.

Печеный стрелолист.
Его клубни пекут в золе костра.

Свербига вареная.
Вымытые стебли этой травы, иначе называемой дикой или луговой редькой, обдают кипятком, очищают от кожуры и нарезают ломтиками толщиной в 2—3 миллиметра. Посолив и сдобрив приправой (сушеными измельченными специями), используют в качестве гарнира к мясным, рыбным блюдам, на закуску.

Весенний салат из одуванчиков.
Замочив вымытые листья в соленой воде на полчаса для устранения горечи, мелко их нарезают и заправляют майонезом, сметаной с добавлением специй.

Салат из листьев одуванчика, сныти, листьев майской липы.
Листья этих растений не нуждаются в предварительном вымачивании в соленой воде, К мелко нарезанным листьям добавляют соль, немного аджики, разведенной в растительном масле, майонез.

Жаркое из листьев.
Листья крапивы, сныти, свербиги, одуванчика можно использовать и для приготовления жаркого. Нарезанные листья жарят с добавлением лука на маргарине или растительном масле, в котором разводят немного аджики. И тут пригодятся сушеные размельченные специи типа хмели-сунели, в состав которой входит кориандр, сельдерей, петрушка, базилик и лавровый лист. Еще вкуснее и питательнее такое блюдо будет при добавлении в него мелко нарезанного сыра, яиц.

ПЕРВАЯ МЕДИЦИНСКАЯ САМО- И ВЗАИМОПОМОЩЬ

В туристском походе неожиданные, а подчас и сложные ситуации, связанные с преодолением препятствий при движении, как правило, по незнакомой часто пересеченной местности, ухудшение погоды, трудности с водоснабжением могут вызвать травмы и заболевания туристов. Их возникновению способствуют также физическое переутомление, недостаточная техническая и мо рально-волевая подготовленность участников похода, нарушения дисциплины. Опасность травматизма резко возрастает при движении в тумане, в гололед, в пургу. В связи с этим организации первой медицинской помощи должно уделяться серьезное внимание. Туристы должны знать о факторах риска в предстоящем походе, эпидемиологическую обстановку в районе передвижения, наличие ядовитых змей и насекомых, получить прогноз погоды на ближайшие дни, ознакомиться еще раз с правилами оказания само- и взаимопомощи, получить инструктаж по технике безопасности движения, системе транспортировки пострадавших и больных и вызова скорой помощи. Быстрое, грамотное оказание первой помощи решает судьбу похода, здоровья, а порой и самой жизни пострадавших.

В задачи первой медицинской помощи входит и свое временное выявление первых признаков заболевания и переутомления, быстрое и правильное оказание необходимой помощи доступными средствами. Эти правила обязан хорошо знать руководитель похода, с ними должны быть ознакомлены все участники похода. В многодневный поход, особенно категорийный, полезно захватить популярное пособие по этому вопросу, например книжку А.Н.Великорецкого «Первая помощь до прихода врача» (М., Медицина, 1972) или А.Ф.Бухны «Первая помощь при травмах у детей» (М., Медицина, 1970), Медицинский справочник туриста (М., Профиздат, 1986).

Большую роль играет своевременное и достаточно полное комплектование походной аптечки. Состав входящих в нее медикаментов зависит от продолжительности, характера путешествия, состава группы, сезона, эпидемиологической обстановки. Во всех случаях, даже в однодневном групповом походе, в нее должны включаться настойка йода, бинты, вата, нашатырный спирт, бактерицидный лейкопластырь и т.д. Приведенный в таблице комплект аптечки рассчитан на группы в 6—8 человек. Если состав группы достигает, скажем, 15 человек, комплектность средств удваивается.

На маршрутах с обилием комаров, москитов, клещей и других вредных насекомых в состав аптечки включаются репелленты.

В лыжном походе необходим также гусиный (утиный) жир для смазывания кожи лица при усилении мороза, в высокогорном походе — кремы типа «Щит», «Нивея», «Луч», уменьшающие опасность солнечных ожогов открытых участков кожи.

В целях лучшей сохранности и удобства применения все лекарства в виде таблеток предпочтительно приобретать в целлофановой упаковке. Таблетки, соду, соль английскую кладут в отдельный полиэтиленовый мешочек. Лекарства во флаконах перекладываются бумагой или ватой и также кладутся в мешочек. Аптечка упаковывается в плотную, герметическую укладку, предохраняющую медикаменты от ударов и воды.

Для дальних и сложных походов при наличии медицинского работника или санитарного инструктора, умеющего делать инъекции, берут набор для инъекций: шприц на 3 мл, металлический стерилизатор, индивидуальные иглы, полиэтиленовый чехол для хранения шприца в стерильном состоянии, медицинский (или 1%-ный салициловый) спирт и по 3—5 ампул кофеина (10%-ного), камфорного (20%-ного) масла, а также по 10 ампул пенициллина (по 250 тыс. ед.) или стрептомицина (по 250 тыс. ед.) и 0,25%-ного раствора новокаина в ампулах для их разведения. В категорийных горных и водных походах необходима также противостолбнячная сыворотка, а на маршрутах, где имеются ядовитые змеи, поливалентная противозмеиная вакцина.

При комплектовании аптечки внимательно осматривают указанные на этикетках сроки хранения лекарств.

Чаще всего к медицинской помощи в походах прибегают при ушибах, ссадинах, порезах и потертостях.

Для профилактики потертостей следует внимательно следить за правильностью укладки рюкзака, надевания носков и портянок, шнуровки ботинок. Важна своевременная ликвидация неудобств в обуви и одежде. На ближайшем привале или недожидаясь его, остановив всю группу, надо переобуться, сменить носки, подбинтовать ногу.

При своевременном обнаружении потертости достаточно смазать это место смягчающим (детским) кремом или синтомициновой мазью, соком подорожника, раздавленного между пальцами. При появлении эрозии (отслойки эпидермиса) и пузыря необходимо больное место смазать раствором бриллиантина или йода и, дав высохнуть, закрыть мозоль бактерицидным лейкопластырем или смазать синтомициновой мазью и забинтовать, положив на мазь вымытый лист подорожника (мать-и-ма чехи, репейника) или кусочек тонкого полиэтилена, чтобы мазь не впиталась в бинт. Водянистые пузыри после дезинфекции можно проколоть прокаленной на огне иголкой, завязав это место бинтом или заклеив бакте рицидным лейкопластырем.

При опрелостях больное место припудривают порошком сульфадиметоксина, предварительно промыв раствором перманганата калия (2 кристалла на 0,5 стакана воды). В жаркие дни эти места хорошо промыть отваром из цветков и верхушек череды или ромашки, корней прямостоящей дубровки (калгана), обладающих вяжущим действием (по 1 столовой ложке сырых листьев череды или 1 чайной ложке калгана на стакан кипятка). Этот отвар так же, как и сок подорожника большого или узколистного, помогает и при аллергических воспалениях кожи, при укусе пчел, ос, шмелей, ожоге крапивой.

Ссадины смазывают йодом или перманганатом калия, соком подорожника, затем, после подсыхания, клеем БФ-6 или заклеивают бактерицидным лейкопластырем.

Нередки в походах и ушибы, являющиеся, как правило, результатом невнимательности. Синяки (кровоподтеки), часто образующиеся при этом, можно предупредить холодным компрессом в виде прикладывания платка или другой ткани, смоченных холодной водой, а зимой — снега или льда.

При растяжениях и разрывах связок, сопровождающихся в первый момент резкой болью и болезненностью при движении и нажатии, припухлостью, на поврежденную область накладывается холод, а затем тугая фиксирующая повязка (лучше эластичным бинтом), Над болезненным местом и припухлостью, под повязку, можно положить медные монеты (выпуска до 1960 г.), которыми следует запастись заранее. При сильной боли в последующие часы, что свидетельствует о разрыве связок или значительном их растяжении, накладывается шина.

При вывихах суставов накладывается шина и принимаются другие меры, обеспечивающие покой суставу. Назначается анальгин, а при появлении припухлости — холод. Не рекомендуется самостоятельная вправка суставов, так как вывих может сопровождаться переломом кости. Обязательна транспортировка в медпункт, необходимо избегать толчков и растяжения суставов (рука подвешивается на перевязи).

В случае закрытого перелома накладывается шина из подручных материалов с фиксацией сустава выше и ниже места перелома. Пострадавшему дают анальгин и валокордин и транспортируют в лечебное учреждение, оберегая поврежденную конечность от тряски и ушибов. При отсутствии материалов для шины поврежденную руку прибинтовывают к туловищу, а ногу — к другой ноге.

Если перелом открытый, то рану обрабатывают перекисью водорода, а края раны настойкой йода, накладывают стерильную повязку, а при возможности вводят противостолбнячную сыворотку. Проводят противошоковые мероприятия (крепкий чай, кофе, нюхание нашатырного спирта), две таблетки анальгина, 30 капель валокордина, повторяя их прием через каждые 2 часа.

В случае повреждения черепа, позвоночника и костей таза требуется чрезвычайная осторожность при транспортировании (деревянный щит, жесткие носилки).

При сотрясении мозга, сопровождающемся обычно потерей сознания, рвотой, сильными головными болями и головокружениями, пострадавшему необходим полный покой, приподнятое положение головы и холод на голову. Пострадавший доставляется в больницу в горизонтальном положении.

Грозными симптомами перелома костей основания черепа являются кровоизлияния в область глазниц, кровотечения из носа и слуховых проходов. В этом случае голову следует поддерживать в слегка приподнятом со стоянии с помощью валика из свернутой одежды. При транспортировании должна быть исключена тряска. Па голову кладут холод. При рвоте голову поворачивают в сторону, удаляя изо рта рвотные массы.

При переломе ребер грудную клетку стягивают полотенцем, фиксируя ее английскими булавками. Пострадавший должен избегать резких движений корпусом, избавлен от ношения рюкзака.

В походах, связанных с разведением костра или пользованием примусом, нередки и термические ожоги. Для их предупреждения дежурные у костра обязаны быть одеты в длинные брюки, обувь и рукавицы. Должны быть надежными тросик для подвески ведер, перекладины, костровые рогульки. Котел с горячей водой (пищей), примус ставят на место, где минимальна опасность их перевертывания и не ходят люди. Не допускаются игры и развлечения с огнем и вблизи от него.

При ожогах степени кожу смазывают соком растер того между пальцами листа подорожника или синтомициновой мазью, сливочным или подсолнечным маслом.

При ожогах II степени с волдырями пораженное место смазывают бриллиантовым раствором или раствором перманганата калия (2 крупинки на 1/4 стакана воды), а после высыхания — синтомициновой эмульсией, затем накладывают стерильную повязку. Вскрывать пузыри недопустимо. Более глубокие ожоги, с образованием струпа (III степень), обрабатывают по краям бриллиантовым раствором и покрывают стерильной повязкой, затем до ставляют пострадавшего в медпункт. Ожоги с поражением более 1/3 поверхности кожи опасны для жизни. В этом случае необходимо провести противошоковые мероприятия, после чего, укутав больного в одеяла, транспортировать его в ближайшую больницу.

Оказывая первую помощь при ожогах III — IV степени, нельзя отрывать прилипшие к коже части одежды.

В походах нередки и ранения режущими и колющими орудиями и предметами, для профилактики чего их необходимо держать зачехленными, соблюдать осторожность при заготовке дров, работать с топором в рукавицах и обуви, стоять при рубке веток по другую сторону лежащего ствола. При порезе, очистив рану от грязи и смазав ее настойкой йода, накладывают стерильную по вязку (при небольшом порезе — бактерицидный лейкопластырь). Если кровь заливает рану, на нее накладывают давящую повязку индивидуальным пакетом, подняв вверх поврежденную конечность. При артериальном кровотечении с обильным пульсирующим выделением крови алого цвета, ее останавливают, прижимая большими пальцами артерию выше места ранения. Если кровоте чение не прекращается, используют жгут, подложив под него сложенную в несколько раз марлю.

При попадании в глаз чужеродных предметов и жидкостей недопустимо растирание глаза. Необходимо, оттянув верхнее и нижнее веко, осмотреть внутренность глаза и, обнаружив предмет, удалить его кончиком чистого носового платка или марли, затем промыть глаз чистой водой из пипетки или ладони. Для снятия воспаления конъюнктивы кожу века смазывают соком подорожника.

При остром отравлении недоброкачественной пищей, водой, ядовитыми растениями необходимо немедленное промывание желудка: дают выпить 4—5 стаканов воды (лучше теплой с 2%-ным раствором питьевой соды), после чего вызывается рвота давлением на корень языка или механическим раздражением зева. Затем промывание повторяют до получения чистых промывных вод. Промывание должно проводиться даже спустя 12 часов после отравления. После этого дается 30 г солевого слабительного (сернокислая магнезия в виде 30%-ного раствора). Через 1 час, если нет карболена, больному дают растолченный уголь (желательно березовый) из костра в виде водяной кашицы в количестве 2—3 столовых ложек (20—30 г) для адсорбции ядов из желудка. Пострадавшего укутывают одеялами и как можно быстрее доставляют в лечебное учреждение.

Туристы должны уметь делать искусственное дыхание. Пострадавшего укладывают на твердое ровное основание, ноги приподнимают на рюкзак, а голову запро кидывают назад. Накрыв рот пострадавшего платком, марлей и зажав нос, вдувают в его рот воздух из себя. При этом грудь пострадавшего должна приподняться. Такое дыхание «рот в рот» сочетают с массажем сердца, проведя сначала несколько (2—6) ударов наотмашь нижней частью ладони по низу груди, чуть левее от нее. Если биение сердца не появляется, осуществляют непрямой массаж сердца, положив на нижнюю часть груди одну ладонь на другую, затем, используя тяжесть своего тела («наваливаясь»), выпрямленными руками производят интенсивные толчкообразные надавливания на грудную клетку в темпе 60 раз в минуту. При этом грудина должна смещаться к позвоночнику на 4—6 см. На каждое вдувание воздуха проводят четыре массажных надавливания. Массаж и искусственное дыхание необходимо проводить минимум час, после чего, если не восстанавливается работа сердца, их прекращают.

В походах приходится порой идти под дождем, против штормового ветра, подвергаться другим охлаждающим факторам. И все же простудные заболевания в походе, в условиях чистого воздуха, насыщенного фитон цидами леса и лугов и на фоне эмоционального подъема, наступают гораздо реже, чем в условиях городской жизни. Тем не менее следует соблюдать осторожность, избегать резких контрастов температуры, не выходить в разгоряченном нотном виде на ветер, не купаться в естественных водоемах сразу после гребли на веслах. Коварными свойствами обладает так называемое радиационное охлаждение, на которое впервые обратил внимание профессор Н.М.Воронин. Оно заключается в поглощении инфракрасного излучения нашего тела близко расположенными предметами, имеющими более низкую температуру, например, цементом, холодной почвой. За час лежания на низком гамаке над холодной землей температура тела может снизиться на 1°. Подобное охлаждение особенно опасно при ночлеге без достаточно теплых и толстых матрацев. В этом случае для подстилки используют побольше травы и листьев, поверх которых кладут плащи, куртки и другие теплые вещи. Следует избегать и сидения на холодных камнях. Довольно частой причиной простуд является промокание обуви в холодную погоду. В таких случаях следует как можно быстрее сменить носки, обмотать ноги портянкой из бумаги и надеть полиэтиленовый мешок, чтобы не было повторного намо кания. Предварительно стопы надо энергично промассажировать ладонями.

При охлаждении, связанном с вынужденным стоянием на холодном ветру, под дождем и в других подобных ситуациях, необходимо согреться с помощью подскоков, бега, интенсивных гимнастических упражнений (приседания, прыжки, имитация бокса и т. п.). Вернувшись домой (на турбазу), надо как можно быстрее принять горячий душ с жесткой мочалкой. После душа на ночь полезно выпить чай с липовым цветом, медом, цветами таволги, еще лучше — настой шиповника. При наличии хронического воспалительного процесса в бронхах и верхних дыхательных путях (ларингит, фарингит, трахеит), нёбных миндалинах (тонзиллит) с профилактической и лечебной целью принимают запар хвои сосны или ели (2 столовые ложки на 1 стакан кипятку, пить по глотку), предварительно прополоскав глотку. Вторую половину запара принимают па второй день после завтрака. Хорош и отвар эвкалипта. При хроническом воспалении слизистой оболочки носа (ринит) и придаточных полостей носа (гайморит, фронтит, этмодит) для предупреждения их обострения, следует смазать слизистую носа свежеприготовленным соком подорожника, а дома — алоэ, каланхоэ, вьетнамской мазью «звездочка», слабым (1 : 500) раствором чеснока или репчатого лука (1 : 100), размешав их с водой и процедив через марлю.

ЧТОБЫ НОГИ НЕ ЗНАЛИ УСТАЛОСТИ

Многим из вас, туристы, знакомы тяжесть и боли в ногах после первых больших переходов. Эти боли продолжаются 2—3 дня, омрачая радость похода. Между тем их легко предупредить, сделав на привале самомассажа ног. Массаж необходим и в конце дневного перехода: он поможет снять мышечную усталость, восстановить работоспособность мышц ног.

Полезно провести массаж и перед большим переходом, особенно в горах и на пересеченной местности. Повысив тонус и эластичность мышц ног, массаж подготовит их к предстоящей большой нагрузке. Регулярно проводимый массаж ног укрепляет мышечно-суставный аппарат, повышает силу и выносливость мышц ног.

При массаже ног используются следующие приемы: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание и так называемые ударные приемы (похлопывание, рубление).

Поглаживание успокаивает, способствует расслаблению мышц. При этом приеме ладонь легко скользит по коже, не смещая ее.

Растирание усиливает кровообращение кожи и мышц, тонизирует. При этом приеме кожа смещается вместе с мышцей в разные стороны, благодаря энергичным движениям массирующих рук.

Разминание, как никакой другой прием, снимает утомление мышц, усиливает их тонус и работоспособность. Мышцу плотно обхватывают между большим пальцем и основанием ладони и приподнимают ее от костного ложа. При этом мышца подвергается энергичному, разминанию всеми пальцами, которые скользя вдоль нее, последовательно захватывают все ее участки.

При потряхивании рекомендуется максимально расслабить мышцы. Мышцу обхватывают большим и указательным пальцами и приводят в колебание быстрым движением руки. Другая фиксирует колено.

Похлопывание тонизирует нервный аппарат мышц и стенки кровеносных сосудов. Его делают кистью руки, сложенной «лодочной».

Рубление — легкие частые удары ребрами ладони при расслабленных пальцах.

Запомните основные правила массажа:
1. Массируемая мышца должна быть полностью расслаблена. Для этого надо сесть или же поставить ногу на бугор, пенек, камень.
2. Руки при массаже движутся от периферии к центру, то есть от ступни к колену и затем к паху.
3. Всякий массаж начинается с поглаживания и им же завершается.
4. Массаж лучше делать обеими руками, массируя сначала одну ногу, затем другую.

1.Разминание икроножной мышцы и бедра.
Разминочный массаж проводится за 5—10 минут до выхода в поход. Его можно выполнять и стоя, приставив пятку массируемой ноги к колену другой.

После 6—8 поглаживаний икроножной мышцы переходят к основному приему массажа — разминание этой мышцы. Затем, поставив массируемую ногу на полступни вперед, разминают мышцы бедра, сначала спереди, затем сзади, — от коленного сустава к паху.

Массаж заканчивают похлопыванием мышц голени и бедра и их поглаживанием. Общая продолжительность массажа — 3 минуты.

Восстановительный массаж начинают с мышц стопы. Для этого надо положить ногу так, чтобы стопа лежала наружной стороной. После поглаживания и растирания стопы ее разминают, обхватив обеими руками.

Стопу можно массировать и сидя, положив ее на колено другой ноги.

3. Растирание голеностопного сустава.
Голеностопный сустав растирают ребрами ладоней.

4. Поглаживание голени и бедра.
Голень и бедро по глаживают по направлению от ступни к паху.

5. Растирание голени.
Переднюю и заднюю поверхности голени растирают между ладонями.

6. Разминание икроножной мышцы.
Плотно обхватив икроножную мышцу сзади, разминают ее обхватывающими движениями.

7. Потряхивание икроножной мышцы.
Потряхивание икроножной мышцы лучше делать лежа на спине. Затем поглаживают голень между ладонями.

8. Растирание коленного сустава.
Коленный сустав растирают кругообразно, положив ладонь на ладонь.

9. Разминание бедра.
Бедро разминают спиралевидными движениями обеих рук, плотно обхватив мышцы бедра между большими пальцами (сверху) и ладонями (снизу). Разминание мышц бедра можно выполнять и в виде выжимания их буграми больших пальцев, которые энергично надавливают на мышцы бедра примерно через каждые 3—5 см. При этом большие пальцы располагаются на передней, а остальные — на задней поверхности бедра.

10. Рубление бедра.
При рублении бедра движутся вдоль передней поверхности бедра от коленного сустава к паху.

11. Разминание ягодиц.
Разминать ягодичные мышцы лучше всего в конце похода.

Для того чтобы промассировать правую ягодицу, надо опереться на левую ногу, слегка отведя в сторону и назад правую. Плотно захватив мышцу ягодицы между большим и остальными пальцами, делают ее обхватываю щее разминание. То же для другой ягодицы.

По возвращении из похода массаж лучше всего провести под теплым душем или хотя бы сделать теплую ножную ванну — это усиливает восстановительный эффект массажа.

Итак, не поленитесь провести два массажа в день похода и вы будете избавлены от болей в мышцах ног и усталости. Переход на второй день будет более легким.

Счастливого пути!

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА НА ПРИВАЛЕ

1. Основная стойка — руки вперед-вверх, прогнуться, вдох. Руки опустить вперед-вниз и отвести назад, слегка наклонившись вперед, выдох (8—12 раз).

2. Исходное положение — стоя, руки на пояс. Пружинящие двойные наклоны корпуса то влево, подняв вверх правую руку, то вправо, подняв левую руку (10— 16 раз).

3. Основная стойка — руки вниз, ноги вместе. Мах руками вправо, подняв в сторону левую ногу, затем мах руками влево, подняв в сторону правую ногу (10— 16 раз).

4. Исходное положение — ноги шире плеч, корпус согнуть вперед-вниз, руки в стороны. Боковые махи руками в стороны, вращая корпус в пояснице (12—20 раз).

5. Исходное положение — ноги в стороны, руки в стороны. Выпад ногой вперед, опустив ладони на колени. Выпрямиться, занять исходное положение, затем выпад другой ногой (10—12 раз).

6. Исходное положение — ноги шире плеч, руки на пояс. Вращение корпуса в поясе то влево, то вправо (по 8 раз).

7. Исходное положение — ноги шире плеч, ладони на колени. Вращение колен, описывая ими круги, то в одну, то в другую сторону (по 8 раз).

8. Основная стойка — ноги в стороны, руки вниз. Плавные махи руками то влево, то вправо, полусгибая ноги в коленях, — «косьба» (12—20 раз).

9. Основная стойка — ноги шире плеч, руки в стороны, вдох. Двойной пружинящий наклон корпуса вперед, руки на перекрест, достать ладонями колен, выдох (8—12 раз).

10. Основная стойка — ноги шире плеч, руки опустить. Руки в стороны, вдох. Мах руками перед собой, выдох (8—10 раз ).

Мы говорили о многогранном оздоровительном влиянии туристских походов на наш организм, о их важной, порой решающей роли в предупреждении многих болезней и в борьбе за активное долголетие. Являясь средством здорового образа жизни, туризм не только восполняет недостаток двигательной активности. Каждый поход — это прежде всего путешествие, самый романтический вид физической культуры, дающий нам радость общения друг с другом и с природой.

Идеальная «разгрузка» нервной системы благодаря продолжительной ходьбе по лесам, лугам, полям, берегам водоемов, общению с новыми интересными людьми — это, наверное, и составляет главную пружину целебного действия туризма. За день, проведенный в походе, мы отвлекаемся от повседневных забот и суеты и выполняем значительную долю недельного минимума физической нагрузки. Конечно, только тремя походами в месяц здоров не будешь. Но любовь к движению, к природе, к познанию нового и неизвестного, приобретаемая в них поможет нам успешнее преодолевать психологический барьер лености и в повседневных условиях. Так не будем же лишать себя этого самого полезного и радостного вида отдыха!

В поход, друзья!